Информация

Доставим Ваш турник в любой город России. Более 250 пунктов выдачи. Оплата за товар при получении.

Статьи

Установка турника

Фото для статьи Установка турникаПрактические советы с фотографиями...

Как научиться подтягиваться на турнике

Фото для статьи Как научиться подтягиваться на турникеО пользе, техниках и видах подтягиваний...

Установка тренажера

Фото для статьи Установка тренажераПрактические советы с фотографиями...

На какой высоте вешать турник

Фото для статьи На какой высоте вешать турникПравильная установка турника...

Финал WorkOut в Уфе

Фото для статьи Финал WorkOut в УфеОб активном участии нашей компании в спортивных движениях...

Упражнения для пресса на турнике

Фото для статьи Упражнения для пресса на турникеЗаветные кубики...

Как научиться подтягиваться на турнике

Большинство людей в достаточной мере обладают физическими способностями для того, чтобы научиться подтягиваться на турнике. Исключением являются случаи, когда болезни суставов и костей не позволяют (или вовсе противопоказаны) человеку выполнять упражнения на турнике.

Введение

Каждый мужчина обязан обладать целым набором качеств, среди которых должны быть не только ментальные, но и физические. Говоря простым языком, мужчина должен быть сильным! Чтобы стать сильным, необходимо регулярно тренироваться физически. Существует много способов развить силу, но одним из наиболее доступных и действенных способов является турник. 
Конечно же, начиная тренироваться на турнике, все тренирующиеся располагают разными начальными особенностями и данными. Одни люди имеют слишком большой собственный вес, другие никогда даже не висели на перекладине. Наивно полагать, что начиная тренироваться с нуля, они сходу смогут много раз подтянуться. Виной этому является недостаток силы и выносливости.

Стоит подчеркнуть, что лишний вес тела вовсе не является первопричиной слабого подтягивания. Многие тренирующиеся спортсмены, обладающие немалым лишним весом, способны подтянуться на турнике не менее 10 раз. Данный пример вовсе не значит, что с лишним весом не стоит расставаться. Наоборот, расставшись с лишним весом, и последующие упражнения на турнике, помогут не только достичь хороших результатов в подтягивании, но и построить красивое рельефное тело. Начиная тренировки на перекладине, важно осознавать их важность и действие на организм.

Подтягивание на турнике

Подтягивание на турнике является базовым упражнением, которое способно проработать такие группы мышц, как: широчайшие мышцы спины, бицепсы и трицепсы, предплечья, мышцы груди (за счёт их растягивания), а также мышцы брюшного пресса (за счёт статической нагрузки).

Польза упражнений на турнике

В простоте конструкции турника скрыта его гениальность. Турник можно смело назвать универсальным тренажёром. Упражнения на турнике можно выполнять практически на все группы мышц верхнего плечевого пояса. Даже самый простой вис на перекладине является очень эффективным упражнением, т.к. регулярный вис помогает бороться с искривлениями позвоночника.

Подтягивания на турнике выгодно отличаются от тренировки в тренажёрном зале тем, что упражнение выполняется с собственным весом и поэтому является менее травмоопасным для мышц, суставов и связок. Подтягивания рекомендованы как мужчинам, так и женщинам. Девушки могут не переживать, что от подтягивания станут "квадратными", т.к. подтягивание на турнике с собственным весом не способствует увеличению мышечной массы до непропорциональных размеров, а в гораздо большей степени придаёт мышцам красивые очертания и рельеф.

Многие мужчины ошибочно полагают, что женщин привлекают бодибилдеры с огромными мышцами. На самом же деле женщины любят физически развитых мужчин, тело которых выглядит пропорционально! Упражнения на турнике действуют таким образом, что мышцы становятся очень выразительными и рельефными.

Техника подтягивания

Основным тезисом во время упражнений на турнике должен быть принцип "не навреди". Поэтому перед началом тренировок необходимо освоить теорию техники подтягивания. Подтягивания на турнике необходимо выполнять в спокойном темпе, чувствуя каждое движение и, участвующие в нём, мышцы.

Основные правила при подтягивании:

  • Пальцы рук должны надёжно обхватывать перекладину
  • Подтягивание вверх необходимо выполнять на выдохе.

Пренебрежение основными принципами правильной техники подтягивания опасно получением травмы. Поэтому, начиная упражнения на турнике, необходимо в первую очередь обращать внимание не на количество подтягиваний, а на их качество. Следует следить, главным образом, за техникой выполнения!

Также следует помнить, что перед подтягиванием на турнике необходимо размяться. В качестве разминки необходимо:

  • Совершить 5-10 минутную пробежку в невысоком темпе. Короткая пробежка подготавливает сердечно-сосудистую систему к предстоящей физической нагрузке и разогревает всё тело.
  • Хорошенько размять верхний плечевой пояс. Необходимо произвести активные круговые махи руками и предплечьями. Данные движения разогреют плечевые и локтевые суставы, а также мышцы рук и спины.

Постановка ширины рук при подтягивании на турнике определяет целевую группу мышц, на которую действует нагрузка:

  • Широкая постановка рук на турнике позволяет в большей степени нагрузить мышцы спины.

    Подтягивание на турнике широким хватом

  • Более узкая постановка рук смещает акцент нагрузки на руки.

    Подтягивание на турнике узким хватом

  • Подтягивание на турнике обратным хватом нагружает в большей степени сгибатели рук (бицепсы). В меньшей степени нагружаются мышцы спины. Данное упражнение актуально для тех случаев, когда стоит цель мощно проработать именно бицепсы и придать им красивую форму.

    Подтягивание на турнике обратным хватом

  • Подтягивание за голову максимально включает в работу трапециевидные мышцы. Тем не менее, данный метод подтягивания является весьма травмоопасным.

Подтягивание на турнике за голову

Подтягивания необходимо начинать с прямого хвата, т.к. данный способ задействует как мышцы спины, так и мышцы рук.

Поставив задачу, в ближайшем будущем хорошо подтягиваться на турнике, не все чётко понимают, с чего всё-таки следует начинать свои тренировки. Новичку, который способен подтянуться 1-3 раза или вовсе не может подтянуться ни разу, следует начинать с подготовительных упражнений, которые помогут научиться подтягиваться. Давайте остановимся на этом подробнее.

Подтягивания на низком турнике

Данное упражнение на турнике является очень распространённым методом обучения подтягиванию в школах на занятиях физической культуры. Подтягивание на низком турнике очень похоже на классические подтягивания за исключением того, что на низком турнике ноги постоянно упираются в землю. Это облегчает новичку процесс выполнения подтягиваний. Для выполнения данного упражнения необходим турник, высота которого будет примерно по грудь спортсмену.

Подтягивание на низком турнике

Взявшись руками за перекладину, необходимо упереться ногами в землю на таком расстоянии от турника, чтобы тело создавало угол примерно в 45 градусов относительно земли. Подтягивания надо выполнять в 3-5 подходах по 6-10 повторений. Количество повторений необходимо постепенно повышать.

Подтягивания при помощи партнёра

Данный вид подтягивания является аналогом классического подтягивания на турнике. Отличие заключается в том, что помогать движению вверх будет партнёр, толкая вверх за спину или колено. Необходимо выполнять 3-5 подхода по 6-10 повторений. Данный вид подтягиваний желательно использовать тогда, когда спортсмен обладает необходимой физической подготовкой для 2-3 самостоятельных подтягиваний.

Подтягивание на турнике новичку с помощью партнера

Перейдя от облегчённых подтягиваний к классическим, упражнение необходимо выполнять в 3-6 подходах по 8-15 повторений в каждом.

Обучившись классическим подтягиваниям, можно переходить к усложнённым вариантам выполнения упражнения на турнике. Основной принцип усложнения подтягивания заключается в повышении нагрузки. Это может достигаться как при помощи дополнительного отягощения, так и выполняя подтягивания в более интенсивном режиме.

Подтягивания при помощи резиновых петель

Несомненным плюсом данного упражнения является то, что механика движения является точно такой же, как и при классическом подтягивании. Единственное отличие заключается в том, что резиновая петля является вспомогательным предметом, который облегчает процесс.

Подтягивание на турнике c помощью резиновых петель

Резиновая петля крепится к перекладине и опускается вниз. Далее в резиновую петлю продеваются колени или стопы ног, и начинается выполнение упражнения на турнике. Для оптимальной нагрузки надо подобрать резиновую петлю необходимой ширины. Чем шире резина, тем в большей степени будет облегчаться процесс подтягивания. Подтягивания необходимо выполнять в 4-5 подходах по 6-10 повторений в каждом. Количество подтягиваний стоит постепенно повышать.

Итоги

Следует отметить, что подтягивание на турнике является универсальным доступным методом тренировки верхнего плечевого пояса. Тренироваться можно и в тренажёрном зале, и в школьном спортивном зале, и на улице. Желание, упорство и дисциплина являются необходимыми качествами, которые позволят добиться желаемого результата, а регулярные тренировки обязательно окупятся красивым и сильным телом.

Всем новичкам хочется пожелать успехов в достижении поставленной цели, и напомнить, что научиться подтягиваться под силу каждому. А значит получится и у Вас!